Главная / новости / Как активизировать метаболизм

Как активизировать метаболизм

Фото с сайта pixabay.com

Разумеется, с возрастом обмен веществ замедляется. Но кто сказал, что мы должны с этим просто смириться? Узнайте о том, как подстегнуть обмен веществ в организме и сжечь лишние калории.

Считайте калории

Считается, что каждые 10 лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2–3%, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях несколько сокращается. К примеру, в 25 лет женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, необходимо от 2 000 до 2 200 ккал. В 35 это количество снижается до 2 000, а после 50 лет – до 1 800. Именно столько калорий вам необходимо, чтобы не поправляться. Но если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий придется сократить. Рассчитывая необходимое количество калорий, нужно принять во внимание ваш возраст, вес, рост, образ жизни.

Пересмотрите режим питания

Все медики согласны в одном: для хорошего самочувствия и поддержания здорового веса очень важен полноценный завтрак. А в том, что касается остальных приемов пищи в течение дня, вам необходимо выработать собственный оптимальный режим. Для кого-то дробное питание (6 раз в день, небольшими порциями) действительно оказывается очень эффективным. Но есть и те, кто не может здраво оценить размер порции и при таком подходе съедает слишком много. В этом случае полноценное трехразовое питание предпочтительнее. Для других женщин, наоборот, трехразовое питание оказывается не по силам: перерывы между приемами пищи слишком большие, и голод становится таким сильным, что заставляет переедать. Если в прошлом вы уже пытались безуспешно сбросить вес, в этот раз попробуйте поэкпериментировать, чтобы найти оптимальный режим питания. Следите за самочувствием, калориями и потребностями.

Следите за уровнем белка

Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы – это своего рода электростанция человеческого организма. За день для поддержания 1 кг мышц необходимо 12 ккал, в то время как 1 кг жира потребляет всего 4 ккал. Исследование, проведенное в 2012 году в Нидерландах, привело к таким результатам: достаточное количество белка, потребляемого в течение дня, помогает сбросить лишний вес и удерживать полученный результат. Но какое количество белка нужно считать достаточным? Это приблизительно 1,2 грамма на каждый килограмм вашего веса. Если в вашем завтраке присутствует белок, это не только зарядит вас энергией, но существенно сократит потребность в перекусах в течение всего дня. Однако не забывайте, что переедать все равно не стоит: чрезмерное количество белка откладывается в виде лишнего веса точно так же, как и углеводы.

Обратите внимание на кардиотренировки

Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если 5 раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневный расход энергии возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки, попробуйте поговорить во время занятия. Если вам легко говорить, значит, вы двигаетесь недостаточно эффективно. Если же поддерживать разговор совсем невозможно и вы начинаете задыхаться, нагрузку стоит снизить. Оптимальный вариант таков: вы можете говорить во время тренировки, но делать это достаточно сложно. Старайтесь заниматься по 30 минут в день, и не волнуйтесь, что этого окажется недостаточно. Датские ученые в результате серии экспериментов пришли к выводу, что женщины, которые тренируются по полчаса в день, теряют в весе почти столько же, как те, кто уделяет тренировкам 60 минут. Кроме того, получасовые занятия кажутся более простыми, а заметный эффект мотивирует вас продолжать в том же духе.

Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. Так заниматься легче, и многие женщины признаются, что тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру.

Двигайтесь больше

Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! При ближайшем рассмотрении оказывается, что выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных ккал в день, просто поднявшись со стула.

Источник